不眠症のタイプ別分類とすぐに試せる解消法

不眠症のタイプ別分類とすぐに試せる解消法|睡眠に関係する病気の種類|睡眠に関係する病気|快眠方法・安眠方法

不眠症の4つのタイプ

睡眠障害は、寝つきの悪さや熟睡できない、早く目が覚めてしまうといった症状によって日中の活動に支障をきたします。倦怠感や食欲不振、移植や集中力の低下を招き、身体や精神脳疾患を引き起こすのです。大きく分けて4種類に分類でき、最近ではもっと大きく2種類に分類することも増えています。入眠障害型と睡眠維持障害型です。睡眠維持障害型は中途覚醒と早期覚醒を両方含みます。

以下オリジナルの4タイプです。

入眠障害は寝つきが悪くなかなか眠れない障害です。

中途覚醒は睡眠中に何度も目が覚めてしまう障害です。

早朝覚醒は早く目覚めすぎてしまう障害です。

熟眠障害はぐっすり眠れない障害です。

不眠症は中高年がかかりやすい

不眠症は歳をとると発症率が上がり、高齢者は特に中途覚醒や早朝覚醒といった睡眠維持障害型が増えます。40〜50代で発症するケースが多く特に女性はホルモンのバランスの変化により2人に1人が不眠症であるといます。

不眠症は5つの原因に分類

実は成人の1/3が不眠の症状があるというデータがあります。
※DSM-5(Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders,5th edition)

実際に不眠症と診断されるのは6~10%ですが、10~15%は日中の活動に支障をきたした経験があります。不眠の症状を訴える人は病院を受診した人の10~20%、男女比は1:1.44です。不眠を持っている人の40~50%が精神疾患があります。

以下に不眠症の分類5つを紹介します。

「身体的要因(physical)」での不眠は痛みや痒み、咳や喘息、アレルギーなどで睡眠が阻害されるタイプです。

「生理学的要因(physiological)」の不眠では体内時計が狂っている状態です。不規則な勤務体系の人に起こりやすい対応です。

「心理的要因(psychological)」での不眠はストレスや緊張、不安によって引き起こされます。仕事や人間関係が原因になることが多いです。

「精神医学的要因(psychiatric)」は精神障害患者に併発するタイプの不眠です。うつ病患者によく見られ、被害妄想や幻覚、興奮状態の持続によって入眠できません。

「薬理学的要因(pharmacological)」は薬や影イン、アルコール、ニコチンなどの影響で眠れなくなるタイプです。

不眠症の診断基準は?

不眠の症状があっても不眠症とまではならないケースもあります。不眠症と正式に診断されるには以下の要素が必要です。

不眠の発生状況

以下のうち1つ以上該当する必要があります。
・入眠困難
・頻繁に目が覚めてしまう、また目が覚めた後再度の入眠が困難
・早朝覚醒がある、またまた目が覚めた後再度の入眠が困難

睡眠障害による日常への支障

睡眠障害によって日中の仕事や学校、日常行動等の生活する上で重要な側面に被害を引き起こしている

睡眠困難の頻度

週に3日以上不眠が発生している

睡眠困難の期間

3ヶ月以上不眠が続いている

睡眠の機会

睡眠時間の確保はできているのに眠れない

他の睡眠障害ではない

ナルコレプシーや呼吸関連睡眠障害のように他の睡眠障害で説明できない対応の不眠かどうか。

薬物等による不眠かどうか

医薬品やドラッグ等による不眠ではない

精神や身体疾患が原因でない

不眠の原因が他の病気が原因とは言い切れない

不眠を解消するには

不眠症はいろいろな事象が複合的に絡み合って発生するため、改善するのは難しいのが現実です。まずは根本的な要因を見つけ出すことが必要です。

布団に無理に長時間入らない

不眠症の患者は「眠らないといけない」という心理から長時間布団に入る傾向にあります。しかし長時間の睡眠は逆に睡眠を浅くし、質を低下させます。入眠するまでの時間も長くなるので、眠れないという不安を掻き立てる結果にもなってしまうのです。

睡眠調整法(睡眠スケジュール法)の活用

睡眠調整法は睡眠に関する行動パターンやタイムテーブルを体に染み込ませることで不眠を解消しようという方法です。以下に2つのやり方があります。

刺激制御療法

不眠症の患者は眠れないということの苦痛が発展し、睡眠に関わる行為をするだけでも苦痛になってしまうケースがあります。寝室に向かうだけでもストレスになるというわけです。ですので、寝室には睡眠とセックスの時以外は行かない、眠い時以外は別室で過ごすということを徹底することで、ストレスを取り除き不眠を改善します。入眠困難や中途覚醒の対応の不眠症に効果的です。

刺激制御療法のポイント

・布団には眠い時以外はいらない

・睡眠とセックス以外の行動で寝室を使わない

・眠くて仕方なくなるまで寝室にはいらない

・夜中に覚醒したら寝室を出て、眠くなるまで寝室に戻らない

・眠れない日も必ず同じ時間に起床する

・日中は昼寝しない

睡眠制限療法

睡眠制限療法はベッドの上にいる時間=実際の睡眠時間に近づけようという療法です。不眠症患者の場合、長時間ベッドの上にいることが逆効果であるため、ベッドの上にいる時間は眠る時間という条件づけをします。

睡眠制限療法のポイント

・床上時間の設定
布団に入ってから起床するまでの時間を床上時間と言います。
床上時間は2週間の平均睡眠時間+15分で設定します。平均睡眠時間が5時間未満の場合は5時間を床上時間とします。

・起床時刻を毎日同じにする
一定の起床時間で生活します。休日も同じ時間に起きるようにします。

・布団に入るのは基本的に設定した起床時刻のみ。眠くなった時は入って良い

・睡眠日誌に毎日の就寝・睡眠・起床時間を記録する

・日中は昼寝をせず、活動に充てる。日中は活発に活動するように心がける

・上記を1週間実施して睡眠効率を計算する
睡眠効率は「1週間の平均睡眠時間÷1週間の平均床上時間」で産出されます。ベッドの上にいる時間の何パーセントが実際に睡眠できているか確認するのです。

睡眠効率が85%以上であれば、就床時刻を15分早めます。眠る時間が伸ばせる可能性があります。
睡眠効率が80~84%であれば、同じ就床時刻を継続します。適正な睡眠時間の可能性があります。
睡眠効率が80%未満であれば、就床時刻を15分遅らせる。眠る時間が長い可能性があります。

・上記によって更新した就床時刻で1週間様子を見る。
これを繰り返しているうちに自分にあった睡眠時間が見つかるというわけです。

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