押さえておこう!不眠とストレスの関連性とその対処法

ストレスが不眠の原因となる

ストレスは不眠の原因になります。これは副腎皮質刺激ホルモン、コルチコトロピン(ACTH)によるものです。ACTHは、俗にストレスホルモンとも呼ばれます。

ストレスが溜まると、視床下部にある神経細胞によって、下垂体門脈と呼ばれる血管の中にコルチコトロピン放出ホルモン(CRH)が放出されます。

このCRHが下垂体の中に入り、コルチコトロピンという睡眠を抑制するホルモンが分泌される事で、不眠が起こります。それだけではなく、免疫機能を低下させるという問題もあります。

ストレス要因の睡眠障害が起きやすい人

・責任感があり、真面目な人
・常に時間に追われ気味の人
・競争心旺盛で負けん気が強い人
・すぐに苛つく人
・女々しく過ぎたことをいつまでもウジウジ気にしている人

不眠以外に、ストレスが原因で起こる睡眠障害

・歯ぎしり、寝言
・夢中遊行症

ストレスによって日中に眠気がくる

睡眠抑制の効果がコルチコトロピン放出ホルモンは、分解されると逆に睡眠促進作用を引き起こします。コルチコトロピンを構成するアミノ酸の働きが変化することで、レム、ノンレム問わず睡眠の作用を促進させるのです。

こうしたことが原因となって、ストレス環境下にあるとどれだけ寝ても寝たりない状況になります。

ストレスによって体内時計のリズムも崩れる

生物の細胞に搭載された体内時計(生物時計)は、概日リズムと呼ばれる1日周期のリズムのみならず、1ヶ月周期の概月リズム、1年周期の概年リズムなど、複数のリズムを刻んでいます。

ストレスの下に置かれると、90分ごとにレム睡眠、ノンレム睡眠が繰り返される睡眠周期の定期的な変化を阻害し、眠気を感じる周期に大きな影響が出ます。

ストレスによって睡眠の質が低下する

睡眠不足が続き、脳が疲弊することでストレスがより多く蓄積されるようになって、より一層不眠を招く悪循環が発生します。

仮に眠ることができたとしても、ストレスは睡眠阻害を引き起こすので、眠りの質は大幅に低下します。

ちゃんとした睡眠をとればストレスが軽減される効果がある

眠りのうちノンレム睡眠には。記憶を整理し、不必要な記憶を消す効果があります。よって、ちゃんとした睡眠をとることで、ストレスが消えやすくなります。

しかしあまりにストレスが強い場合は、交感神経が活発に働き続けてしまい。入眠が阻害されてしまいます。

慢性的なストレスが、長期不眠の原因に

急性のストレスよりも、慢性的なストレスが要因となって、長期的に眠りが阻害されます。

ストレスを実感すると生体防御反応により緊張作用が高まります。少し落ち着きを取り戻すと、最初のストレスの源(ストレッサー)に対しては抵抗作用が働き、排除できます。

ですがこの際に更なるストレスが蓄積されるとこの抵抗作用は効果が落ちます。最初より更に強烈なストレッサーによる負荷が長く働いてしまうと、抵抗機能が更に落ち、適応力が消えてしまいます。

不眠を招きやすいストレスとは

一過性のストレス

会議、プレゼン、試験などによる心的負担、旅先や他人の家など慣れない環境、残酷なドラマや映画

慢性化したストレス

人間関係や、仕事のストレス

リラックスして緊張をほぐす方法

緊張を和らげるリラクゼーション方法
入眠を手助けし、ストレスを和らげるリラックス方法には、筋肉の緊張をほぐす筋弛緩法、瞑想やイメージトレーニングなどの認知的弛緩法といった方法が存在します。

筋弛緩法

① 仰向けの姿勢で目を閉じ、程よく全身の力を抜き手足を伸ばす。寝転がらず、座った姿勢でも可。

② 70%ほどの程よい力で、右手におよそ5秒間、ぐっと力を込める。

③ 今度は10秒程度、右手の力をしっかり抜き、脱力状態と力を込めた状態の違いを覚えておく。

④ 左手でも同じように②③の動作を行う。

⑤ ①~④を2回から3回繰り返し行う。

イメージトレーニング

・自分がリラックスできるイメージを布団に入る前に紙に数種類描き、目を閉じてその内一番イメージしやすいものを思い浮かべます。

・自分がリラックスできる状況を、より詳細に思い浮かべます。周りに見えるもの、匂いや音や空気感などを含めて想像するとよりはっきりとイメージを描くことができます。

・鮮明になったリラックスできるイメージを、寝付くまでずっと保ち続けます。

ストレスも程良ければプラスの作用をもたらす

ストレスはあり過ぎてもいけませんが、逆になさ過ぎてもそれはそれでよくありません。適度な緊張、程よいストレスは、ちょうどいいやる気を促し、覚醒を促します。

程よい目標や一時的なゴールなどを適度なストレスに置換することで、睡眠、覚醒のリズムを丁度よく調整するといいでしょう。

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