時差ボケは予防できる!原因と仕組み、なったときの解消法

時差ボケは予防できる!原因と仕組み、なったときの解消法|睡眠の仕組み|睡眠の基礎知識|快眠方法・安眠方法

時差ボケによって起こる症状

海外旅行を行うと8割以上の人々が時差ボケ悩まされます。

そもそも時差ボケというのは、ジェット機など速度のある乗り物で5時間以上の時差がある場所への移動によって到着地の生活時間と拠点からの体感時間に大きなズレが生じてしまい。身体機能が一時的な混乱を示すことをさします。

<時差ボケの主な症状>
・不眠、仮眠などの睡眠障害
・日中に消えない眠気
・思考や精神の能力低下
・だるさ、疲労感
・食欲不振
・頭痛や頭が重く感じたりする

時差ボケが起きる仕組みとは

生物時計、体内時計と言われる概日リズム(サーカディアン・リズム)は、人によって若干の差はありますが、概ね24時間と少し〜25時間周期で動いていて、人間の生理現象を司っています。

これは地球時間よりも若干長いリズムとなっていますが、太陽の光や24時間を基準にした生活時間といった体外的な要因が重なって、ちょうど24時間となるように調整が入っているのです。

こうしたことから、日付変更線を跨ぎ長距離を高速度で移動することによって、太陽の光が当たる時間や旅先における生活時間などが、出発した時から到着するまでの自分の実感とズレて感じられてしまうのです。

こうして体内と体外のリズムに大きな差が生まれてしまうことで、身体機能の不調や低下を招くのです。

若者であればあるほど時差ボケは早く治る

同じ条件、環境で数日過ごすことで、サーカディアンリズムは現地のものに適応し、睡眠や自律神経の不調によって起こってしまう時差ボケは治ります。

ズレの修正や現地時間への適応は一般的に若年層であればあるほど効率よく行われ、加齢とともに適応能力は低下してしまうそうです。

<時差ボケが解消されるまでにかかる時間>
・若年者:睡眠障害・自律神経系の不調、ともにおよそ1週間
・高齢者:睡眠の不調はおよそ10日間、自律神経系の不調はおよそ1週間

西行きより東行きがより重い時差ボケを招く

時差ボケは、1日の時間が長くなっていく西行きよりも、1日の時間が短くなる東行きの移動の方が、よりひどくなる傾向があるようです。

また、普段規律正しく、規則的な生活をしている人ほど、時差ボケというイレギュラーが重く感じられるのだそうです。

時差ボケはこう解消するといい

時差ボケになった時の具体的な対処法を以下に紹介します。

<時差ボケへの対処法>

① 旅行をする前に睡眠は十分にとっておく
睡眠不足であるほど、時差による睡眠障害が重くなるので、旅行前には睡眠をしっかり取りましょう。

② 東行きの旅の際は、寝る時間、起きる時間を早めましょう

サーカディアンリズムが前進する東行きの旅行の前には、寝る時間、起きる時間を少しだけ早めにして、起床したら30分ほど太陽の光をしっかり浴びましょう。昼食、夕食の時間も早めるとより効果的。

③ 逆に、西行きの旅の前は、寝る時間、起きる時間を遅めにする

サーカディアンリズムが後ろ向きになる西行きの旅の場合は、逆に寝る時間、起きる時間、食事の時間を全般的に遅くします。夕食後、2,500ルクス以上の明るい光を浴びて、睡眠時間を遅くすることは特に効果的です。ただ、全く眠れなくなるとそれはそれで不調の元。入眠直前はやめましょう。

④ 旅行期間中は、現地時間に合わせた生活リズムを

旅行中は時差ボケが多少あっても、なるべく早めに現地の時間リズムに体をならすことが重要です。現地についたら、すぐに現地に適用できるように生活時間を現地に合わせましょう。

<飛行機の選び方>

・飛行機内で眠れない人の場合

現地に夕方到着する便を選びましょう。現地に到着したら、夕食に消化のいいものを食べて、早めに寝ましょう。

夕方到着する飛行機がおすすめです。到着後は夕食に消化のよいものを食べ、早めに就寝を。

・飛行機内で普通に眠れる人の場合

朝に到着する便がいいでしょう。朝飛行機で目を覚まし、到着したらすぐさま、現地時間に合わせた生活をしましょう。

万が一よく眠れなかったとしても、現地に到着後はできる限り眠ることなく、日中はなるべく明るく、日光がよく届くところで生活しましょう。もし日中の眠気がすごい場合は、現地時間14時前後に、15分間ほど仮眠を取りましょう。

そうした工夫を凝らしても夜に眠れないといった場合は、寝る前に程よい運動や入浴をすることで体を温めて、血行を良くし、リラックスした状態で床に就くといいでしょう。

現地到着後運転する場合は注意すべし

サーカディアンリズムの調整は、1〜2時間ほどの調整でも数日間かかってしまうといいます。特に、現地に到着した初日は大きな影響が出やすいので、ミスを招く可能性もあります。現地に着いてすぐ車を運転するとか、スキューバダイビングなどを行う際は十二分に注意を怠らないようにしましょう。

また、帰国したら行きの時とは真逆の方法でサーカディアンリズムを再び合わせていく必要があります。あまりにも時差ボケがの症状が重い場合は。メラトニン剤、短時間睡眠薬などを服用するといい場合もあるので、通院して医師に相談してみましょう。

こんな快眠方法・安眠方法の記事も人気です。

関連記事

  1. パジャマの選び方で睡眠の質を高める|環境づくり|熟睡のためにできること|快眠方法・安眠方法

    パジャマの選び方で睡眠の質を高める

  2. 睡眠は脳を休息させ健康な肉体を保つ|睡眠の仕組み|睡眠の基礎知識|快眠方法・安眠方法

    睡眠は脳を休息させ健康な肉体を保つ

  3. 寝汗をかくことで快眠を手に入れる|睡眠中の気になるあれこれ|睡眠の基礎知識|快眠方法・安眠方法

    寝汗をかくことで快眠を手に入れる

  4. シニア世代の睡眠の質を改善するために|世代別の注意点|熟睡のためにできること|快眠方法・安眠方法

    シニア世代の睡眠の質を改善するために

  5. 金縛りはレム睡眠時の覚醒が原因|睡眠中の気になるあれこれ|睡眠の基礎知識|快眠方法・安眠方法

    金縛りはレム睡眠時の覚醒が原因

  6. 子供の時期別睡眠時間!気をつけるべきポイント!|世代別の注意点|熟睡のためにできること|快眠方法・安眠方法

    子供の時期別睡眠時間!気をつけるべきポイント!

  1. うつ病と睡眠障害は両方治療が必要|睡眠に関係する病気の種類|睡眠に関係する病気|快眠方法・安眠方法

    うつ病と睡眠障害は両方治療が必要

    2019.06.24

  2. 朝食で炭水化物とカフェインを摂取してよい目覚めを!|食事|熟睡のためにできること|快眠方法・安眠方法

    朝食で炭水化物とカフェインを摂取してよい目覚めを!

    2019.06.24

  3. 睡眠薬に関する4つタイプとは?

    2018.08.08

  4. 簡単に実践可能!快適な睡眠環境づくりのためにできること|睡眠を妨害するもの|睡眠の基礎知識|快眠方法・安眠方法

    簡単に実践可能!快適な睡眠環境づくりのためにできること

    2019.06.21

  5. 睡眠で美肌を実現!肥満解消、免疫力アップにも効果あり!|睡眠の仕組み|睡眠の基礎知識|快眠方法・安眠方法

    睡眠で美肌を実現!肥満解消、免疫力アップにも効果あり!

    2019.06.20

  6. シニア世代の睡眠の質を改善するために|世代別の注意点|熟睡のためにできること|快眠方法・安眠方法

    シニア世代の睡眠の質を改善するために

    2019.06.24

  7. 概日リズム睡眠障害を改善し身体のリズムを整えよう|睡眠に関係する病気の種類|睡眠に関係する病気|快眠方法・安眠方法

    概日リズム睡眠障害を改善し身体のリズムを整えよう

    2019.06.24

  8. 不眠症のタイプ別分類とすぐに試せる解消法|睡眠に関係する病気の種類|睡眠に関係する病気|快眠方法・安眠方法

    不眠症のタイプ別分類とすぐに試せる解消法

    2019.06.24

  9. 肥満肺胞低換気症候群(OHS)は肥満が原因で発生する呼吸障害|睡眠に関係する病気の種類|睡眠に関係する病気|快眠方法・安眠方法

    肥満肺胞低換気症候群(OHS)は肥満が原因で発生する呼吸障害

    2019.06.24

  10. 睡眠障害は医師の診断が必要!気になる症状7タイプ!|睡眠障害とは|睡眠に関係する病気|快眠方法・安眠方法

    睡眠障害は医師の診断が必要!気になる症状7タイプ!

    2019.06.24

  1. 睡眠で美肌を実現!肥満解消、免疫力アップにも効果あり!|睡眠の仕組み|睡眠の基礎知識|快眠方法・安眠方法

    睡眠で美肌を実現!肥満解消、免疫力アップにも効果あり!

    2019.06.20

  2. 睡眠薬を安全に効果的に服用しよう|睡眠薬とは|睡眠に関係する病気|快眠方法・安眠方法

    睡眠薬を安全に効果的に服用しよう

    2019.06.24

  3. 寝汗をかくことで快眠を手に入れる|睡眠中の気になるあれこれ|睡眠の基礎知識|快眠方法・安眠方法

    寝汗をかくことで快眠を手に入れる

    2019.06.21

  4. 子供の時期別睡眠時間!気をつけるべきポイント!|世代別の注意点|熟睡のためにできること|快眠方法・安眠方法

    子供の時期別睡眠時間!気をつけるべきポイント!

    2019.06.24

  5. 女性特有の睡眠障害!月経や更年期や妊娠期|女性の睡眠障害|睡眠に関係する病気|快眠方法・安眠方法

    女性特有の睡眠障害!月経や更年期や妊娠期

    2019.06.24

  6. 睡眠時は鼻呼吸をしないと危険|睡眠中の気になるあれこれ|睡眠の基礎知識|快眠方法・安眠方法

    睡眠時は鼻呼吸をしないと危険

    2019.06.21

  7. 睡眠時遊行症はノンレム睡眠時の無意識行動|睡眠に関係する病気の種類|睡眠に関係する病気|快眠方法・安眠方法

    睡眠時遊行症はノンレム睡眠時の無意識行動

    2019.06.24

  8. 夜勤が原因?交代勤務性睡眠障害の診断基準と改善方法

    2018.08.27

  9. 寝起きが良くなる起床時ストレッチ!|運動|熟睡のためにできること|快眠方法・安眠方法

    寝起きが良くなる起床時ストレッチ!

    2019.06.24

  10. 睡眠時驚愕症はなぜ発生するのか|睡眠に関係する病気の種類|睡眠に関係する病気|快眠方法・安眠方法

    睡眠時驚愕症はなぜ発生するのか

    2019.06.24

  1. 睡眠薬を安全に効率よく摂取する方法|睡眠薬とは|睡眠に関係する病気|快眠方法・安眠方法

    睡眠薬を安全に効率よく摂取する方法

    2019.06.24

  2. トリプトファンって睡眠サプリに配合されているけど、効果は期待で…

    2018.08.28

  3. 不眠は生理的原因のせいで訪れる?

    2018.08.16

  4. 赤ちゃんの夜泣きが大変なのは4ヶ月まで!体内時計が夜泣きの原因?

    2018.08.12

  5. 寝汗をかくことで快眠を手に入れる|睡眠中の気になるあれこれ|睡眠の基礎知識|快眠方法・安眠方法

    寝汗をかくことで快眠を手に入れる

    2019.06.21

  6. 睡眠は脳を休息させ健康な肉体を保つ|睡眠の仕組み|睡眠の基礎知識|快眠方法・安眠方法

    睡眠は脳を休息させ健康な肉体を保つ

    2019.06.20

  7. 睡眠薬を安全に効果的に服用しよう|睡眠薬とは|睡眠に関係する病気|快眠方法・安眠方法

    睡眠薬を安全に効果的に服用しよう

    2019.06.24

  8. 丁度良い睡眠時間は人それぞれ。短眠と長眠、タイプによる性格の違いとは|睡眠の仕組み|睡眠の基礎知識|快眠方法・安眠方法

    丁度良い睡眠時間は人それぞれ。短眠と長眠、タイプによる性格の違…

    2019.06.20

  9. クワンソウって睡眠サプリに配合されているけど、効果は期待できる?

    2018.08.27

  10. 寝相の注意点と性格分析|睡眠中の気になるあれこれ|睡眠の基礎知識|快眠方法・安眠方法

    寝相の注意点と性格分析

    2019.06.21

  1. 身体的原因により、不眠になってしまう!?|不眠・睡眠障害につい…

  2. 睡眠の質や種類は年代によって変化する|睡眠の変化|睡眠の基礎知識|快眠方法・安眠方法

    睡眠の質や種類は年代によって変化する

  3. レム睡眠とノンレム睡眠の役割!特徴を知って質の高い睡眠を!|睡眠の仕組み|睡眠の基礎知識|快眠方法・安眠方法

    レム睡眠とノンレム睡眠の役割!特徴を知って質の高い睡眠を!

  4. 睡眠時遊行症はノンレム睡眠時の無意識行動|睡眠に関係する病気の種類|睡眠に関係する病気|快眠方法・安眠方法

    睡眠時遊行症はノンレム睡眠時の無意識行動

  5. 睡眠薬に関する4つタイプとは?

  6. 子どもの睡眠障害がのちの人生に与える影響|子どもの睡眠障害|睡眠に関係する病気|快眠方法・安眠方法

    子どもの睡眠障害がのちの人生に与える影響

  7. 入眠障害になるボーダーラインと診断基準

  8. アロマを利用して睡眠の質を高める|環境づくり|熟睡のためにできること|快眠方法・安眠方法

    アロマを利用して睡眠の質を高める

  9. 睡眠不足で肥満になる理由!食欲と代謝の関係!|睡眠の仕組み|睡眠の基礎知識|快眠方法・安眠方法

    睡眠不足で肥満になる理由!食欲と代謝の関係!

  10. 夜勤が原因?交代勤務性睡眠障害の診断基準と改善方法