最適な睡眠環境を作る6つの方法 環境を工夫して快適な睡眠をとろう

最適な睡眠環境を作る6つの方法 環境を工夫して快適な睡眠をとろう|環境づくり|熟睡のためにできること|快眠方法・安眠方法

入眠前は照明を暗くするべし

太陽光だけでなく、室内の光でも体内時計に影響を与えるといわれています。寝る前に室内の明るい光を浴びることで寝つきが悪くなり、睡眠の質も下がります。

室内の光よりも太陽光に頼る方が適正な概日リズムが維持されます。就寝前は室内を明るくせず、日中にも間接照明やダウンライトを使うなど、人工光が目に入る量を減らして行きましょう。

光の中でも蛍光灯やPC・スマホのモニタの青白い光は覚醒度を高めてしまいますので、特に夜の照明は白熱電球や暖色を意識したあまり明るくない照明を使用することが大切です。

就寝中は真っ暗でも良くないですが30ルクス以上の明るい室内灯がついていると睡眠を阻害するので、フットライトや豆電球など仄かに明るい程度の照明をつけるといいでしょう。

カーテンで光の量を程よく調整するべし

カーテンは光だけでなく温度環境や、外部と内部をしっかり遮断することによる安心感や、安全な睡眠環境を生み出してくれます。遮光カーテンは、特に中の状況が外にもれず、外の光もまた中に入り込むことがありません。

遮光カーテンは日の光までも遮断してしまい、ずっと閉じっぱなしにしていると体内時計が狂ってしまいますので、朝にしっかり太陽光が差し込むように、10cm程の隙間を作っておくといいでしょう。

自分にあった枕で眠るべし

枕は快適な睡眠のために重要な役割を担います。枕を使用することで、頭の位置を心臓よりも高くし、血液をしっかり流す状態が保てます。枕を使わないと、頭の向きが不安定になりやすく、首に負担がかかりやすくなってしまうので、寝違えたり、顔がむくんだりする可能性が高まります。

細身の体型だったり女性の方は低めの枕を、がっちりした体型だったり男性の方は、高めの枕を使うといいでしょう。枕の高さが適正でないと、首が圧迫され、血流だけでなく、気道や神経系にも影響を及ぼすので、注意しましょう。

寝る前より朝に体が痛むという方は、適正な枕の高さになっていない可能性が高いので、枕の高さを変えてみるのがオススメです。

>>枕の選び方

寝室の換気はしっかり、毎日行うべし

寝室の十分な換気は非常に重要です。寝室の湿度が高くなると寝つきが悪くなる上に、ダニやカビが繁殖しやすくなり、アレルギー症状も出やすくなってしまいます。

できる限り寝具の洗濯や手入れと併せ、寝室の掃除や換気をしっかり行いましょう。夜間や早朝にくしゃみや鼻水、鼻づまりなどが起きる場合は定期的な掃除、換気が必須です。

窓を開けて十分な換気を行うことが理想ですが、難しい時は空気清浄機を活用するなど、工夫をしましょう。

睡眠は静かな環境でとるべし

睡眠は静かな環境でとることが望ましいです。ドアの開け閉めなどの衝撃音、車や電車などが起こす間欠音、クーラーや室外機、洗濯機などの連続音などが、睡眠に悪影響を及ぼす騒音とされています。

連続音に比べ、衝撃音や間欠音が睡眠を妨害することが知られていますが、一般に40デシベル以上の音に晒されると覚醒度が上がり、眠りづらくなるといわれています。

音の入り口は主に窓です。集合住宅などでは防ぎようがないので、対策として遮音カーテン、遮光カーテンをつけたり、窓に防犯フィルムや紫外線防止フィルム、断熱シート、防音材などを騒音レベルに応じて貼ったりしてみましょう。

音楽や香りでリラックスすべし

睡眠前にゆったりとした音楽を流すと、精神も落ち着き、入眠しやすくなります。

しかし眠った後もずっと音楽が流れてしまっていると、逆に睡眠を妨げる結果になってしまいます。タイマーなどで一定時間経つと自動で音楽が消えるようにしておけば、睡眠の質を効果的に上げることができます。

音楽は、歌詞があるものよりもないものの方が寝つきが良くなると言われています。歌詞があると、言語中枢が刺激されることで覚醒度が上がってしまいますので、中々寝付けないという方は、インストゥルメンタル、ヒーリングミュージックなど歌詞のない曲を流すといいでしょう。

寝つきが悪く、精神的にもイライラしやすいときには、アロマなどで好きな香りを発生させ、リラックスすることをお勧めします。

ラベンダーやカモミールなどハーブによる香りや、自分が好きなお香を焚くなどして、自分にとって心地いい香りで部屋を満たすことも、寝つきが良くなるコツの一つです。

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