睡眠サプリに配合されているテアニンってどんな効果があるの?

テアニンは、睡眠サプリに配合されていることが多いです。

テアニンの効果や副作用、依存性など気になることもあると思います。

テアニンについて、詳しく解説していきます!

テアニンとは?


テアニンは、アミノ酸の一種です。お茶の旨味は、このテアニンから来ています。名前の由来は、お茶の学名であるテア・シネンスから取られています。正式名は、グルタミン酸エチルアミドです。

名前の由来の通り、お茶から発見されています。お茶が美味しいと思うのは、テアニンの味を感じているからです。

テアニンが豊富なほど、上質なお茶と言われます。

サイトや本によっては、L-テアニンと記述されますが、今回はLを省略して紹介しています。Lは、成分の形の種類と思えば大丈夫です。

テアニンは、一般的には睡眠に効果があると言われています。200mg配合されている睡眠サプリは、機能性表示食品という記載があります。つまり、睡眠改善効果が期待できる商品となっています。

機能性表示食品とは?

機能性表示食品は、科学的根拠のある論文に基づいて、指定された量が配合されているサプリメントに付けられた称号のことです。

テアニンが200mg配合されていた場合は、機能性表示食品となり、睡眠に対して効果があると宣伝できるようになります。

テアニンは、睡眠の質をよくし、リラックス効果をもたらす

テアニンは、睡眠の質を改善する存在です。

睡眠の質は、眠るまでの時間や睡眠持続時間、そしてグッスリと眠れた満足感や疲労感の回復のことです。

他にも心理的効果で、リラックス感を与えるデータもあります。

テアニンの問題点とは?

テアニンは、睡眠を改善することができます。しかし、不眠を改善できるのかと言えば、現状の研究で分かっている効果だけだと難しいということになります。

テアニンが睡眠に対して効果があるメカニズムについて解説していきます。根拠となっている実験の参加者は、全員が健常者で、睡眠に対して問題を抱えていません。

最近はクワンソウなどのテアニンよりも効果が期待できる成分も登場しつつあります。悩みが深い場合は、クワンソウなどを摂取する方がいいかもしれないです。

これ以外のテアニンの効果

テアニンは、リラックス効果や睡眠改善がメインの効果です。これ以外にも、糖尿病の予防効果や認知症対策※などの効果が期待できるのが特徴です。

【根拠】
緑茶を利用した認知症補完代替医療の臨床的展開と作用メカニズムの解析(井出 和希 京都大学)
ストレスおよび糖尿病による脳の老化促進の機構解明と食品成分によるその予防(海野 けい子 静岡県立大学, 薬学部, 准教授)

副作用は、過剰摂取しなければ大丈夫


テアニンは、1日に200mgほどを接種すれば、睡眠に対して効果が期待できます。なぜなら、テアニンが睡眠に対し効くメカニズムの服用量は、200mgになっているからです。

睡眠サプリの多くは、200mgが目安になり、配合されています。

副作用を引き起こしてしまう量は、不明です。テアニンを多く摂取したとしても、安全性は高いという意味でもあります。しかし、たくさん接種したから効果が上がるというわけではありません。

データにないだけであって、思いもしない副作用が起きる可能性もあります。

1日の接種量は、200mg前後に抑えるようにしましょう。

服用は、就寝の1時間前がベスト


テアニンのサプリは、いつ服用するのがいいでしょうか?

就寝1時間前が、おすすめです。次の章で取り上げる実験の結果で、テアニンの服用後1~2時間で睡眠効果が表れたデータが残っているからです。

テアニンサプリは、就寝の1時間前に服用するようにしましょう!

テアニンが睡眠に対し効くメカニズム


テアニンの効果を解説してきました。ここからは、根拠について解説していきます!

実際の研究やその結果のデータを見ていきましょう。

実証実験に基づいている睡眠改善の研究

実証実験の睡眠改善効果について解説していきます。実際に成分を服用し、効果があるか確かめる研究です。

アクチグラフを用いたL一テアニンの睡眠改善効果の検討

2004年に発表されたこちらの研究を見ていきたいと思います。機能性表示食品の根拠になる、データとなっています。

研究の実験条件
年齢は、20~36歳
カフェインや薬、過度な運動は禁止する
試験の方法は、テアニンと偽薬を両方服用する試験であるクロスオーバー試験
身体と睡眠は、健常な状態
参加者は男性が26名
このうち、日勤勤務が13名。大学生と大学院生13名となっている。1名は偏ったデータのため、計測データ除外する
被験者は、毎日規則正しい生活を送るようにする

服用量は、50mgの錠剤を4つ。合計200mgとする
テアニンと偽薬を、各6日間ずつ服用する
服用するタイミングは、就寝の1時間前
切り替えの効果を消去する期間は、1日とする

測定項目
いい夢を見られるか(夢み)
起床時の眠気はどうか
疲労の回復具合はどうか
睡眠の質はどうか
体感の睡眠時間はどうか

この研究のデータを見ると、睡眠の質と疲労回復、夢みと体感の睡眠時間の4つで、有意差になっています。起床時眠気も、有意差とは言うことはできませんが、数値は改善しています。

ただし、朝の起床時のやる気や意欲に対し、効果がなかった報告もありました。

これらを踏まえてまとめると、次のようになります。

テアニンを飲んだことにより改善した項目
疲労回復
入眠と睡眠維持(途中で起きなくなった
睡眠時間
夢み

脳波測定に基づいた、リラックス効果の解明

リラックス効果の根拠となっているデータは、1998年のL-テアニンのヒトの脳への影響についての研究があります。

服用した人の脳波をリサーチしています。特にリラックス時に発生する、α波とθ波を測定し、テアニンによってリラックスできるかを、科学的に検証しています。

研究の実験条件
被験者の選定の方法は、MAS法によって質問をして、緊張している人を4人、緊張していない人を4人ほど選出。
実験は3週間行ない、最初の週は水を100mg摂取する。
2週目にはテアニン50mgを含む水を100mg摂取し、3週目にテアニン200mgを含む水を100mgを飲む。
上記の水を飲み、60分間脳波を測定する。
計測環境は、閉鎖的な環境の部屋

これにより、テアニン200mgのときに、α波が明確に表れました。200mgの接種により、脳がリラックスすることが証明されたのです。

リラックス効果が発揮には、30~40分ほど必要で、効果消滅までは2時間ほどかかります。この効果は、勉強をしているときのウトウト感ではなく、身体を休まっているときのリラックス感です。

睡眠への効果があるより、精神面で落ち着かせる役目が強いと言えるでしょう。

テアニンの発見、そして発展


テアニンの発見者は、京都府立農業試験場茶業研究所の所長である、酒戸弥二郎さんです。1950年に戦後すぐの時期に、玉露から発見しました。

お茶の旨味の元になっているものを探す研究を長年続けてきました。この背景に、お茶に含まれているさまざまな成分が発見されたことがありました。お茶は健康にいいという認識が、科学的に証明されてきたので、この研究を進めていました。

酒戸さんは、お茶の旨味成分は、アミノ酸に違いないと考え、アミノ酸の量を調べたのです。実際の研究は、お茶に含まれた窒素の量を調査しています。なぜなら、アミノ酸が窒素化合物なので、溶ける窒素の量がアミノ酸になるため、このような調査方法をとっています。

この研究では、アルギニン(活力成分)とグルタミン(ストレス耐性成分)の2つのアミノ酸を発見できました。

どちらも既存の成分だったので、お茶の旨味にはなりませんでした。しかし、溶けた窒素の量と見つかっているアミノ酸の量が、一致していませんでした。

そのため、未知のアミノ酸が存在すると考え、さらに研究を続けたのです。各地域ごとに分析すると、下記が判明しました。

お茶とアミノ酸の関連性
品質が良くても、製造から出荷までの過程により、アミノ酸の量に差ができる
お茶の品質が良ければ、アミノ酸の量が多くなる

それぞれのお茶との比較や抽出などの仮説立てることで、グルタミン酸に似ている旨味成分のテアニンを発見したのです。初めて論文にテアニンが載ったのは、1950年に発表されている、茶の成分に関する研究(第3報)一新Amide“Theanine”に就いてです。

この論文では、テアニンは1942年に発見された物質と似ている、と記されています。1942年に発見された物質が、1950年に再発見として発表されたのは、戦争と深い関わりがあります。

1942年に起きた太平洋戦争によって、軍事関連の研究が優先され続けました。そのため、他の研究がおざなりになった背景からきています。

お茶によって、テアニンは合成される

テアニンは、お茶に多く含まれています。では、どのように作られるのでしょうか?

テアニンは、芽が出始めた頃は根っこにあります。

根っこで、アミノ酸であるグルタミン酸、そして有機化合物のエチルアミンが合成されます。芽が成長して、木になる頃にテアニンの生成機能が葉っぱに移るのです。

テアニンは、光合成と同様の形で作られます。太陽の日を強く浴びると、葉っぱに含まれたテアニンが多くなっていきます。

テアニンの体内における働きとは


テアニンが体内にあるときの働きは、どのようになっているのでしょうか?

ある貨車の資料をベースに見てみると、テアニンを食事で接種した場合は、血流に乗り脳に運ばれます。脳に渡ったテアニンは、脳の中枢神経の抑制系伝達物質である、GABAを増やしていることが確認されています。

また、脳を覚醒状態に誘導する物質の働きを、抑制邪することも分かっています。

テアニンの働きのまとめると、下記のようになります。

テアニンを食べたら、脳に運ばれる。
テアニンは、抑制系伝達物質であるGABAを増やしてくれる。
GABAが増えると、脳機能が低下して、睡眠を誘発してくれる。

テアニンは、リラックス効果により、睡眠に導く成分

テアニンは200mgで効果がある
睡眠の質を改善するが、その効果は脳の状態をリラックス状態にするから
入眠(眠りに入るひと)で悩む人よりは睡眠による疲労感回復(熟眠感欠如)や何度も起きてしまう(中途覚醒)の人に向いている
服用タイミングは「就寝1時間前」

テアニンは、機能性表示食品として睡眠サプリに配合されていることが多いです。機能性表示食品は、睡眠への効果がある科学的データがある成分が、一定の量がしっかりと配合されているサプリです。

実際の効果は、少し眠れてないなと感じている人向けと言えるでしょう。

テアニンだけが配合されているサプリは、効果に対して不満を感じる人が多いです。その場合は、他の睡眠サポート成分が豊富に入っているサプリを使うと、いいかもしれませんよ!

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