簡単に実践可能!快適な睡眠環境づくりのためにできること

簡単に実践可能!快適な睡眠環境づくりのためにできること|睡眠を妨害するもの|睡眠の基礎知識|快眠方法・安眠方法

快適な睡眠を阻害する可能性のある要因

寝室において注意すべき環境要因は以下の通り3つあります。

<寝室において注意すべき3つの環境要因>

温度や湿度の設定
周りの音
光の加減

温度・湿度と睡眠

夜間、正常な睡眠が行われる時、手の甲や足の甲などといった末梢部分の皮膚が温かくなります。人が眠りに就くとき、身体の深部における体温は、こうした末梢部分からの放熱によって低下します。そして入眠のあと、起床時間が近づくにつれて体温は再度上がっていきます。

要するに、眠りに入る前から入眠後にかけて効率よく体温が下がることが、快適な睡眠をもたらすということです。ですので、寝室における温度管理が大切になります。

睡眠を阻害する温度

温度環境
・高い温度の場合

寝室の温度が29℃を超える場合、室内の温度と皮膚温度の差が僅少で、手足など末梢部分からの放熱がされにくくなるので、体の深部体温があまり下がりません。

末梢部の皮膚温度の上昇では放熱が足りず全身で発汗量が多くなり、睡眠中に覚醒する時間が増加。殊に睡眠前半において、中途覚醒が増えてしまい、快適な睡眠が阻害されます。

・低い温度の場合
寝具を使用せず裸で寝る場合、室温が29℃より下回ると、睡眠時の覚醒が増える傾向にあります。また、データによると、寝具を使用して寝る場合は、16〜19℃の環境が最も快適に眠れたと言う結果が出ています。

睡眠時の環境的な温度が10℃を下回ると、身体の深部の体温の大きな低下によって身体に影響が出ることで、快適な睡眠が阻害されます。

睡眠を阻害する湿度

湿度環境
・高い湿度の場合
例えば寝室の気温が35℃、湿度が75%と言う高温湿度の環境では、35℃で湿度を50%、室温29℃で湿度75%、29℃で湿度50%とした場合に比べ、中途覚醒が増えてしまいます。

重要なのは温度よりも相対湿度で、同じ温度でも湿度が高いほうが体感温湿度はより暑くジメジメして感じられるので、湿度を下げることが肝要です。

・低い湿度の場合
冬は空気が乾燥しやすく、湿度が下がるため、加湿器等を的確に利用することで、乾燥を防ぎましょう。

また、寒いとは言っても、高齢の方が好んで使用する傾向にある電気毛布の利用はあまりしないほうがいいでしょう。夏と同様の、高温による寝苦しさを感じてしまいます。

睡眠に快適な温度・湿度

快適な温湿度環境とは
寝具を使用して寝る場合、室温が16〜26℃、湿度は50〜60%であると快適に眠れるそうです。

ただ、高齢者の場合では体温調節機能の低下が見られますので、良質な睡眠に適した温度条件は比較的狭くなります。空調や、除湿器、加湿器を適正に利用することで、快適な温度・湿度に調節することが大切です、

睡眠を阻害する音

睡眠と音
快適な睡眠を妨げる騒音レベルは、40〜50デシベル以上とされています。これは、電気スイッチを操作するカチッと言う音とほぼ同等となります。

常に鳴り続けている連続的な音よりも、突然発生する衝撃的な音の方が覚醒しやすいと言われています。高齢者は睡眠の維持機能が低下し、ただでさえ覚醒しやすい状態となってしまうので、騒音が不眠の原因となりやすいです。

騒音を防ぐには

騒音対策
寝室の外から発生する騒音に対しては、ドアをしっかり閉めたり、厚手のカーテンで窓を覆うなどすることで改善する可能性があります。

それでも耐えられない、と言った場合は、防音ドア、防音サッシの使用、あるいは壁を防音マットなどで覆うなどする必要があるかもしれません。

睡眠を阻害する光

入眠前、入眠後(睡眠中)、起床直後、それぞれによって適切な光の状態は少しずつ異なります。

入眠前

就寝前
入眠する前は、間接照明などやや暗めの明かりを灯すことで、効率よく入眠することができるでしょう。睡眠促進効果のあるメラトニンというホルモンは、明るい光によって抑制されてしまうからです。

入眠のおよそ1時間前からメラトニンが分泌されますが、メラトニンは500ルクスを超える明るい光や、蛍光灯の青白い光を浴びることによって抑制されてしまいます。ちなみに、通常の室内の照明は300〜500ルクスとなっています。

“入眠前にとるべき対応”

就寝のおよそ1時間前から、暖色かつ暗めの間接照明のみ灯すと入眠に効果的です。

深夜にガソリンスタンドやコンビニエンスストアなど昼間レベルに明るい場所を訪れることや、パソコン・スマートフォンの液晶ディスプレイを眺めることは、睡眠を阻害してしまいますのでなるべく避けましょう。

入眠後(睡眠中)

睡眠中、真っ暗だと精神的に不安になる人、また、トイレに行きたくなって何度か起きてしまう人は、部屋は真っ暗にせず、常に薄暗い照明にしておくと効果的です。

睡眠中は真っ暗にすると不安な人や、トイレなどに立ちやすい人は、薄暗い状態にするとよいでしょう。

“寝る前に予めとるべき対応”

寝室は真っ暗にせず、豆電球や白熱灯などのわずかな光をつけたままにしておくといいでしょう。しかし寝室を暗くしていても、トイレに行くまでの廊下やトイレ内の照明が明るすぎると折角の対策も台無しです。廊下やトイレも、常に1〜40ルクス程度の暗い照明にしておきましょう。

起床直後

起床直後は2500ルクスを超える明るい光を浴びると、目覚めが促進されます。

カーテン越しに程よく朝の日差しが差し込むような環境を作るなどすれば、覚醒と自律神経の活動状態への切り替えが促進され、体内時計がしっかりと整う効果も生まれます。

”起床直後にとるべき対応”

起床から約3時間以内(身体の深部体温の最低温になってから約5時間以内)に明るい光に晒されることで、体内時計がしっかりとリセットされ、適正な周期に調整されます。

また、自動設定などで起床30分前くらいから少しずつ明るくなるように調節できれば、目覚めがよりすっきりすると言われています。

寝間着や空気の状態、匂いなども大切な要素

寝間着などの寝具

睡眠中の寝間着などの衣服や掛け布団などの寝具は、保温の効く材質のものがいいでしょう。最適な温度は32〜35℃で、湿度は50±5%の環境が、快適な睡眠に繋がると言われています。

冬は掛け布団より敷き布団を増やし、肩まで布団で覆うことで最適な寒さ対策に繋がります。そうすることで寝返りを打ちやすくなり、布団がはだけて冷気が入ることも防ぐことができます。空調を使用した温度調整も併せて行うといいでしょう。

夏は敷き布団と身体の間に適度な隙間を設けられるよう、マットレスなどを使用すると快適に眠れるでしょう。寝間着は、吸水、吸湿に優れ、肌触りが柔らかいものがオススメです。

空気の状態

アレルギー性鼻炎を患っている人は、睡眠の質が低下する傾向にあります。ダニや花粉による空気の汚染によって引き起こされるアレルギー性鼻炎の症状がひどくなるのは、早朝から午前中と言われているからです。

花粉症持ちの人は、布団を天日干しにすると花粉が付着する危険性があるので、布団乾燥機を使用するなどして寝室に花粉を持ち込まない対策が重要です。

埃やダニが原因であるアレルギー症状がある場合は、毛布や布団、枕、また部屋の絨毯や畳、枕元のぬいぐるみなどダニや埃がたまりやすいものを2時間程度天日干しにしましょう。または布団乾燥機などで加熱(50℃でおよそ1時間ほど)させることでダニを殺し、掃除機でダニの死骸を丁寧に取り除きましょう。

匂い

匂いや香りに関しては睡眠や起床に大きな影響はないものの、補助的に適正なものを使用するといいでしょう。

・鎮静作用のあるもの
カモミール、ラベンダー

・交感神経の活動を抑えるもの
ヒノキ、スギ

・覚醒作用のあるもの
ペパーミント、ジャスミン

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